Perusasiat kantavat pitkälle

Harvalla meistä ei ole mitään mielipiteitä ravitsemuksesta ja ruokailusta. Jokainen meistä syö, ja usein meillä on myös monia rutiineja, tapoja ja uskomuksia siihen liittyen. Moni meistä tietää myös hyvin mitä on nälkäkiukku, mutta muistatko sinä arjessasi keinot, joilla selättää se?

Toivoessamme jotain muutosta ruokailuun, saatamme helposti lähteä miettimään pieniä yksityiskohtia. Tällaisia ovat esimerkiksi mikä on paras hedelmä ravintoarvoltaan, tai missä tuotteessa on eniten proteiinia. Saatetaan hukkua hifistelyn viidakkoon unohtaen kokonaiskuvan ja perustan. Olisi järkevää lähteä liikkeelle perusasioista. Niillä pääsee yllättävän pitkälle, jos niitä noudattaa ympäri vuoden, joustavan lempeästi.

Treenaamisen suhteen paras treeni on se, joka tulee tehtyä. Ruokavaliossa voisi päteä samantyylinen ajattelu. Parasta olisi ruokavalio, joka tuo juuri sinulle hyvää oloa pidemmällä aikavälillä. Se, jota jaksat ja haluat noudattaa lopun elämääsi, eikä vaan kuukauden. Se joka antaa sinulle energiaa ja pitkän tähtäimen hyvää oloa.

Jos energiat ovat vähissä, miten voisit jaksaa panostaa ruokailuun?

Kun tavoittelemme esimerkiksi painonhallintaa tai laihdutusta, saatetaan aloittaa karkkilakko tai joku muu ehdoton rajoitus. Painonhallinnassa kuitenkin pätee sama ajattelu, kuin fiksussa treenaamisessa tai vaikkapa talon rakentamisessa. Ensin on luotava perusteet ja pohja kuntoon. Edellisessä postauksessani (lue syyskuun postaus palautumisen merkityksestä elämäntapamuutoksessa) pohdittiin, kuinka muutoksen tekemisessä olisi hyvä lähteä liikkeelle palautumisen ja unen tarkastelusta. Fiksun ruokavalionkin toteuttaminen vaatii jonkin verran energiaa ja voimavaroja. Jos kokonaiskuorma on iso ja palautuminen heikkoa, ihminen harvoin jaksaa väsyneenä tehdä hyviä valintoja, jolloin mieliteot ja helppous voivat viedä voiton.

Kun jaksaminen on kunnossa, olisi hyvä antaa pieni huomio myös sille, miten suhtaudut ruokaan. Kuinka joustavasti voit tehdä valintoja, vai onko ruokailut ja määrät sinulle tarkkaan kontrolloitua? Jos syömisiään rajoittaa liikaa, elimistö haluaa ottaa vajeen jossain vaiheessa takaisin syömällä, tai vaikka herkuttelulla. Olisi hyvä löytää omaan ruokailuun joustavuutta ja väljyyttä tiukkojen sääntöjen sijaan. Se tuo pitkällä aikavälillä rentouden lisäksi parempia valintoja lautaselle.

“Joustavuudella parempia valintoja lautaselle”

Sen jälkeen kun oma jaksaminen on kunnossa, ja pystymme suhtautumaan edes hieman joustavasti syömiseen, nousee tärkeäksi tekijäksi ateriarytmi. Olisi suotavaa, että söisimme edes jotakuinkin säännöllisin väliajoin päivän aikana.

Ei ole olemassa yhtä ja oikeaa ateriarytmiä, vaan se on yksilöllistä. Joillekin se on kolmen tunnin, kun taas toiselle se voi olla viiden tunnin välein. Mutta jonkinlainen tasainen rytmi olisi hyvä ruokailuissa olla. Tasainen ateriarytmi takaa tasaisesti energiaa koko päivän. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg puhuu blogissaan nälkävelasta (kurkkaa blogikirjoitus täältä). Runsasta nälkävelkaa ei kannata kerryttää, sillä se kostautuu ennemmin tai myöhemmin.

Säännöllinen ateriarytmi tuo paljon hyvää arkeesi, esimerkiksi:

  • antaa energiaa päivään & parantaa virettä
  • vähentää napostelua & mielitekoja
  • auttaa painonhallinnassa
  • estää nälkäkiukkua ;) & liian ison nälän syntymistä

Viralliset ravitsemussuositukset (löydät ne täältä) ovat terveellisen ravitsemuksen hyvä perusta. Siinä on sellainen pohja, joka sopisi monelle perusterveelle ihmiselle. Siinä on myös väljyyttä soveltaa omien mieltymysten ja tarpeiden mukaan, joten jokainen voi rakentaa suositusten valossa myös itselleen sopivan terveellisen ruokavalion.

Nostetaan ravitsemussuosituksista vielä paraatipaikalle HEVI-osasto, eli hedelmät, vihannekset, sekä marjat. Niihin on hyvä lähteä panostamaan. Voit lisätä joka aterialle jotain tästä osastosta, pienin askelin. Voit vaikka aamulla laittaa puuroon tai smoothieen hedelmiä ja/tai marjoja. Sitten lounaalla esimerkiksi salaattia ja välipalalla vaikka juurespala. Päivällisellä voit esimerkiksi tehdä uunijuureksia tai pilkkoa kastikkeeseen reilusti kasviksia mukaan. Ja iltapalan kylkeen voi ottaa vielä vaikka jotain omia lemppari napostelukasviksia ja marjoja. Kun rakennamme näitä pieniä valintoja jokaiselle aterialle, saamme lähes huomaamattamme reilun annoksen vitamiineja ja antioksidantteja ruokavalioomme. Näillä on itsenäisiä hyviä vaikutuksia kehossamme, ja väreistä saa virtaa päiviin!

Herkkuja lautaselle, kehoa kuunnellen

Ruokailu voi olla myös oma pieni hetki pysähtyä & hengähtää.

Näillä eväillä, pienin askelin kohti hyviä valintoja. Rakennetaan perustukset hyvin kuntoon, sillä pääsee usein jo todella pitkälle. Mitä herkkuja sulla on tänään lautasella?

Lempeydellä; Kati