Arjen kokonaiskuorma huomioon

Monesti lähtiessämme tekemään elämäntapamuutosta, siirtyy fokus helposti ensin treenien lisäämiseen tai ravitsemuksen tarkasteluun. Toki nekin ovat asioita, joita elämäntapamuuttujan on hyvä pohtia. Ja ne ovat tärkeitä asioita osana elämäntapamuutosta, kunhan myös palautuminen ja uni, sekä arjen kokonaiskuorma otetaan huomioon.

Fyysisen hyvinvoinnin tarkastelussa liike, ravitsemus, palautuminen ja uni ovat kaikki tärkeitä asioita. En lähtisi arvottamaan, mikä näistä on tärkein, sillä ihminen on kokonaisuus ja kaikki vaikuttavat toisiinsa. Jos kuitenkin kaikki nämä osa-alueet tarvitsevat tarkastelua, lähtisin itse ensin pohtimaan arjen kokonaiskuormaa ja palautumisen kykyä. Nimittäin jos esimerkiksi unta saadaan aivan liian vähän, emme pysty palautumaan arjen kokonaiskuormasta riittävästi. Univajeeseen jos lisäämme vielä liian kovia treenejä tai muita vaatimuksia, voi homma kaatua siihen, ettei energiaa yksinkertaisesti ole. Tällöin olisi tärkeää tarkastella myös palautumisen teemaa osana elämäntapamuutoksen tekemistä.

Mitä on palautuminen?

Treenistä palautuminen on monelle tuttu käsite, mutta mitä muu palautuminen oikeastaan tarkoittaa? Palautuminen on elimistön fysiologinen tapahtuma, jossa ihmisen fyysinen ja psyykkinen tila palautuu kuormitusta edeltäneeseen tilaan. Päivän tapahtumat nostavat vireystilaamme, joka saa kehossa aikaan stressireaktion. Kaikki fysiologinen stressi ei kuitenkaan ole pahasta. Hyödyllinen stressi aktivoi kehoa ja auttaa meitä toimimaan. Tarvitsemme siis stressiä, jotta saamme asioita aikaan. Haitalliseksi stressi muuttuu, jos ylikuormitamme kehoa toistuvasti, emmekä pääse palautumaan unen aikana. Tällöin kehomme voi jäädä ylikierroksille. Kun kehoa on kuormitettu päivän aikana erilaisilla stressireaktioilla, kuuluisi siellä unen aikana käynnistyä prosessi, joka palauttaa kehon takaisin tasapainoiseen tilaan.

Kehomme autonominen, eli tahdosta riippumaton hermosto jakautuu kahteen haaraan; sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto “kiihdyttää”, eli saa meidät liikkeelle ja nostaa vireystilaamme. Se on erittäin tärkeää, jos haluamme saada mitään aikaan. Parasympaattinen hermosto taas “parantaa”, eli rauhoittaa elimistön toimintoja ja vastaa näin elimistön palautumisesta. Se aktivoituu levossa, ja sen on tarkoitus lempeästi rauhoittaa meidät. Hidastaa ja palauttaa arjen tohinasta.

Uni, tuo ilmainen ihmelääke

Suurin osa palautumisesta tapahtuu unen aikana. Ihminen tarvitsee keskimäärin unta 7-9 tuntia yössä. Pitkät yöunet eivät silti välttämättä ole sama asia, kuin hyvä palautuminen. Saatat nukkua määrällisesti riittävästi, mutta palautuminen saattaa silti olla heikkoa. Palauttavan ja laadukkaan unen aikana parasympaattinen hermosto pääsee aktivoitumaan ja korjaamaan elimistöä päivän aikaisista stressireaktioista. Laadukas ja palauttava uni rakennetaan jo päivän aikana. Hyvän unen kannalta on merkityksellistä, mitä päivässä tapahtuu ja millaisia valintoja teemme. Itse lähtisin tarkastelemaan myös omaa kokonaiskuormaa ja kokemusta siitä, miltä arjen pyörittäminen ja vaatimukset tuntuvat? Voisiko jollain pienellä teolla (lue elokuinen postaus hyvinvoinnin rakentamisesta pienin teoin) lähteä rakentamaan laadukkaampaa unta, ja lisätä näin palautumisen mahdollisuutta. Moni meistä saisi hyvinvointiaan parannettua heti valtavasti, jos panostaisi laadukkaaseen ja riittävään uneen.

Vinkkejä laadukkaan unen rakentamiseen:

• säännöllinen unirytmi, myös vapaapäivinä
• kehon liike ja liikuttaminen itselle mieluisalla tavalla
• unta heikentävien asioiden välttäminen ilta-aikaan (alkoholi, kofeiini, sekä raskas liikunta noin 2-4h ennen uniaikaa)
• säännöllinen ruokarytmi
• puhdas, hiljainen, pimeä ja miellyttävä ympäristö nukkua
• omat rauhoittavat iltarutiinit
• luonto ja raitis ilma
• huolten ja ajatusten työstäminen päiväsaikaan (jos illalla asiat tulevat mieleen, voi kokeilla “huolipäiväkirjaa” johon kirjoittaa asiat talteen ja antaa sitten itsensä luvan unohtaa ne)
• sinisen valon välttäminen illalla (itse suosin “nettiaikaa”, joka loppuu tiettyyn aikaan illalla ja kännykät menevät tämän jälkeen pois)
• vireystilan tietoinen laskeminen ennen uniaikaa (musiikin kuuntelu, lukeminen, neulominen, rentoutusharjoitukset…)
• päiväsaikaan riittävästi tilaa olla ja hengittää, kuulla kehoa

Kun takaamme itsellemme riittävästi laadukasta unta, pääsemme siis palautumaan päivän aikaisista stressireaktioista. Unen vinkkilistaa ei kuitenkin ole missään tapauksessa tarkoitus lähteä suorittamaan, vaan siellä on vinkkejä joita voit lähteä yksi kerrallaan kokeilemaan omassa arjessasi. Toimiiko joku näistä sinulla. Palautumisen teema on hyvin laaja, ja tässä tekstissä paneudutaan unen merkitykseen ja sen parantamiseen. Jos kuitenkin lähdemme suorittamaan unen vinkkilistaa läpi, päädymme todennäköisesti ojasta allikkoon.

“Laadukas uni palauttaa sinut päivästä. Ethän silti lähde suorittamaan palautumista.”

Palautuminen vaatii toistuvia ja tietoisia valintoja, sekä tekoja arjessa. Voit vaikka kysyä itseltäsi kysymyksen; mitä voisin tänään tehdä vähemmän?

Palautumiseen liittyy vahvasti myös oman kehon kuuntelu, hellittäminen ja tilan antaminen. Kuulostelu ja kokeilu, mikä itselle toimii ja mikä ei. Myös rajaaminen ja terve itsekkyys ovat tärkeä osa palautumisen teemaa. Uskon, että lempeällä itsensä kohtaamisella ja fiksuilla pienillä teoilla voimme saada palautumiseen parannusta. Tätä kautta aukeaa mahdollisuus lisätä hyvinvointiamme ja tehdä elämäntapamuutosta fiksusti.

Kiinnostaako sinua lisätä hyvinvointiasi ja tarkastella omaa palautumistasi? Tarjoan blogin lukijoille alennuksen Firstbeat-hyvinvointianalyysin (tutustu tästä palautumisen hyvinvointianalyysiin) -10% koodilla: hyvinvointialempeydellä. Laita koodi minulle yhteydenottopyyntöön, niin osaan huomioida sen. Hyvinvointianalyysin avulla opit tunnistamaan hyvinvointiisi vaikuttavia tekijöitä, hallitsemaan stressiä ja palautumaan paremmin, sekä liikkumaan fiksummin arjessasi.

Palautuminen ei tapahdu vahingossa, vaan se vaatii toistuvia, tietoisia ja konkreettisia tekoja. Panostamista siihen, että laitat palautumisen ja oman hyvinvoinnin etusijalle. Pienin teoin ja askelin. Mitä sinä voisit tänään tehdä, parantaaksesi palautumista ja hyvinvointiasi?

Lempeydellä; Kati